التخطي إلى المحتوى الرئيسي

أفضل تمارين لظهر قوي - تمارين فعالة لتضخيم

  


إن أسفل ظهرك ، رغم أنه ليس أكثر مجموعة عضلات براقة ، هو واحد من أكثر العضلات وظيفية. المنطقة القطنية من ظهرك هي الجزء الرئيسي الذي يحمل وزن الجسم في العمود الفقري. على هذا النحو ، كلما كان أسفل ظهرك أقوى ، كان وضعك وأدائك الرياضي وحركتك أفضل. ستكون أيضًا أقل عرضة للمعاناة من آلام أسفل الظهر. يمكن أن تكون منطقة صعبة للتدريب لأن العضلات عميقة ومدعومة من عضلات سطحية أخرى ، بما في ذلك عضلات البطن والألوية. ومع ذلك ، هناك بعض التمارين التي من المحتمل أن تكون بالفعل جزءًا من ذخيرتك ، بالإضافة إلى بعض تمارين أسفل الظهر المحددة التي يمكنك إضافتها لبناء القوة والقدرة على التحمل.

عضلات أسفل الظهر

من العوامل الحاسمة في الحصول على أقصى استفادة من التمرين فهم تشريحك. تتكون منطقة أسفل الظهر من عشرات العضلات. هناك مجموعتان رئيسيتان يجب مراعاتهما عند العمل على قوتك. هذه هي عضلات العمود الفقري والعضلات المنتصبة. كلا المجموعتين عبارة عن عضلات جوهرية تجلس في عمق الجسم ، بالقرب من الفقرات ، وهي مسؤولة عن حركة العمود الفقري. يتم دعمها أيضًا وظيفيًا بواسطة عضلات البطن والألياف وأوتار الركبة والوركين. نظرًا لموقعها وحجمها والعضلات المحيطة بها ، فقد يكون من الصعب تقويتها على وجه التحديد.

فوائد الحصول على ظهر قوي

إن العمق والطبيعة الجوهرية لعضلات أسفل الظهر تعني أن القوة في المنطقة تتعلق بالوظيفة أكثر من الشكل. إنها ليست عضلات سطحية تجعلك تبدو جيدًا ، لكنها ستساعد في تحسين صحتك. آلام أسفل الظهر شائعة بشكل لا يصدق لمجموعة متنوعة من الأسباب ، بما في ذلك الوظائف المستقرة ، والوضعية السيئة ، والشكل غير الصحيح عند ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة. ستساعد عضلات أسفل الظهر القوية في التصدي لهذه المشاكل ومنع الإصابة. ستتمكن أيضًا من زيادة أدائك في صالة الألعاب الرياضية والرياضات الأخرى ، بما في ذلك الجري أو الرجبي أو الهوكي. بالإضافة إلى ذلك ، ستساعد عضلات أسفل الظهر القوية والصحية على ضمان بقائك متنقلًا كلما تقدمت في السن ، لذلك ستظل قادرًا على قطع بساط على حلبة الرقص عندما تبلغ من العمر 90 عامًا وفي منزل تقاعد.
 

Deadlift

تعتبر Deadlifts تمرينًا مركبًا رائعًا لبناء القوة في عضلات المؤخرة ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، والعضلات ، والفخاخ. ومع ذلك ، فإنها تساعد أيضًا في بناء القوة في أسفل الظهر بطريقة صغيرة. عند أداء هذا التمرين بشكل صحيح ، يجب أن يكون لديك ثبات متساوي القياس من خلال ظهرك للحفاظ على استقامة جذعك طوال الحركة. ستشعر أيضًا بانقباض مركزي عندما تصل إلى وضع عمودي. ومع ذلك ، لا تميل إلى خداع هذه الحركة وجعلها تفعل المزيد عن طريق سحب ظهرك أو التمديد الزائد في الأعلى. إنها حركة قيادة في الورك ، والقيام بأي شيء آخر غير ذلك يمكن أن يتسبب في إصابة وسيجعلك تمشي كما لو كان عمرك مائة عام.
 

خطوات 

الوقوف أمام شريط مع قدميك الهيب عرض إربا. ستثني ركبتيك في الجزء السفلي من الحركة.
 

امسك البار بقبضة علوية عند عرض الكتفين.
 

اسحب الشريط لأعلى بشكل مستقيم حتى يصبح جسمك في وضع مستقيم وذراعيك لأسفل بشكل مستقيم والشريط يستريح أمام فخذيك.
 

سوف تستقيم ركبتيك أولاً ؛ بعد ذلك ، سيتبع جسمك إمالة الوركين. ضع في اعتبارك أن تحافظ على استقامة ظهرك ورقبتك قدر الإمكان عند أداء هذه الحركة.
 

وضع الوقوف العمودي في الجزء العلوي من هذه الحركة هو المكان الذي ستشعر فيه بكمية صغيرة من الانكماش في أسفل ظهرك.
 

قم بخفض الشريط مرة أخرى إلى الأرض ، مع التحكم. 

 Superman

 أخيرًا ، يعد الرجال الخارقون أيضًا تمرينًا تصحيحيًا فعالًا لا يتطلب أوزانًا ثقيلة. كل ما تحتاجه هو نفسك والأرض. على غرار الجسور ، سيعمل هذا على إشراك الألوية وأسفل الظهر ، ولكنه يمكّنك من القيام بعدد أكبر من التكرارات.


خطوات

استلق على وجهك على الأرض ، وذراعيك أمامك ، وراحتك لأسفل.
 

ارفع ذراعيك وجسمك العلوي وقدميك وركبتيك عن الأرض ، وحافظ على وزنك ثابتًا على الأرض عند الوركين. يجب أن تشعر بالانكماش في عضلات المؤخرة وأسفل الظهر.
 

استمر على هذا الوضع لمدة ثلاث ثوان ، ثم أنزل ذراعيك ورجليك لأسفل.

هذه هي أفضل 3 الشركات للملابس الرياصية للرجال 

تعليقات

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

free cam and live

 On royalcamslive.com you can sex chat with cam girls , watch free cam shows, or private chat with cam girls that will do just about anything you ask them to. Better than paid sex cam sites, our free cams allow you to watch and chat with thousands of webcam models instantly. Forget about free porn sites that only offer sex videos and try our live sex cams that provide instant live connections with the hottest cam models from all around the world. Our free cams allow you to chat live with any model for an unlimited amount of time. Once you use royalcamslive.com's free cam shows, we are sure you will never watch porn tube videos again.   joun us now  

كيف تنمو وتحافظ على بقايا الشعر

      لذلك لم نتمكن من إقناعك بحلق لحيتك المعزولة. غرامة تماما. ولكن إذا كنت تتطلع إلى نمو شعر وجهك ، فمن المحتمل أنك سمعت هذه العبارة من قبل: "في كل مرة تحلق فيها ، ينمو شعرك مرة أخرى بشكل أكثر كثافة!" قد تبدو هذه الأخبار وكأنها أغنية صفارات الإنذار حلوة للرجال في جميع أنحاء العالم يبحثون عن حل سهل لصراعاتهم الخفيفة ، ولكن هل هناك حقًا أي حقيقة في ذلك؟ الإجابة المختصرة: لا ، ليس حقًا ، ولكن هناك بعض نصائح الحلاقة لجعل لحيتك تبدو وكأنها لحية.   ما مدى سرعة نمو شعر الوجه؟ الحقيقة حول سبب وسرعة نمو شعرك لا يتم قصها وتجفيفها. بغض النظر عن موعد الحلاقة أو كيفية حلقها ، سينمو شعر وجهك دائمًا بنفس المعدل تقريبًا: حوالي ربع بوصة في الشهر. في الواقع ، بينما يمتلك جسمك طرقًا للتحكم في الحد الأقصى لطول أنواع مختلفة من شعر الجسم ، فإن كل شعرك - وشعرنا وشعر الجميع - ينمو بنفس المعدل تقريبًا بغض النظر عن عدد مرات قصه.   لا يوجد دليل على أن الحلاقة لها أي تأثير على كثافة الشعر ، ولكن هناك عدد من الأسباب وراء استمرار هذه الأسطورة لفترة طويلة. في سنوات المراهقة ، يعاني الأولاد من ارتفاع